Gesunde Ernährung: der belastbare Kern
Kaum ein Thema wird so oft neu erfunden wie gesunde Ernährung. Dabei ist der Kern seit Jahrzehnten stabil und passt in wenige Sätze — der Rest ist Ausschmückung, Moden und Marketing.
Der belastbare Kern
Über alle großen Ernährungsstudien hinweg zeigt sich dasselbe Muster. Menschen, die viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn essen, wenig stark verarbeitete Produkte und wenig Zucker, leben im Schnitt länger und erkranken seltener an Herz-Kreislauf-Leiden und Typ-2-Diabetes.
Auffallend ist, was in dieser Aufzählung fehlt: eine bestimmte Makronährstoffverteilung. Ob jemand mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett isst, spielt eine deutlich kleinere Rolle als die Frage, wie stark die Lebensmittel verarbeitet sind. Das ist der wichtigste Befund der letzten Jahre und derjenige, der in Ratgebern am seltensten vorkommt — weil sich daraus kein Konzept verkaufen lässt.
Die zehn Regeln der DGE, praktisch gelesen
- Pflanzlich betont essen. Die Faustregel „drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst“ ist größer gedacht, als die meisten sie umsetzen. Eine Portion ist etwa eine Handvoll.
- Vollkorn statt Ausmahlung. Der Unterschied liegt bei den Ballaststoffen und der Sättigung, nicht bei den Kalorien.
- Fleisch reduzieren. Empfohlen sind höchstens rund 300 bis 600 Gramm pro Woche. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken ist der problematischere Teil.
- Pflanzliche Öle bevorzugen. Rapsöl ist für den Alltag die unspektakuläre, gute Wahl.
- Zucker und Salz sparen. Der größte Hebel beim Zucker sind Getränke, beim Salz Brot und Fertigprodukte — nicht der Salzstreuer.
- Wasser trinken. Rund anderthalb Liter am Tag, mehr bei Hitze und Sport.
Verarbeitungsgrad statt Nährwerttabelle
Ein praktischer Maßstab, der ohne Rechnen auskommt: Wie viele Schritte liegen zwischen dem Lebensmittel und seiner ursprünglichen Form? Eine Kartoffel, Pellkartoffeln, Kartoffelpüree aus dem Beutel und Chips sind vier Stufen desselben Rohstoffs mit sehr unterschiedlichen Folgen für Sättigung und Energiedichte.
Hoch verarbeitete Produkte sind darauf optimiert, schnell essbar und schwer zu stoppen zu sein. In kontrollierten Studien nahmen Teilnehmende davon deutlich mehr Kalorien auf als von unverarbeiteter Kost — bei gleichem Nährstoffangebot und ohne es zu bemerken.
Was nicht nötig ist
Nahrungsergänzungsmittel sind bei ausgewogener Ernährung für die meisten Menschen überflüssig. Sinnvolle Ausnahmen gibt es: Vitamin D in den dunklen Monaten, Folssäure vor und in der Schwangerschaft, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Jod über jodiertes Salz. Alles Weitere gehört geprüft, nicht vorsorglich geschluckt.
Ebenso wenig nötig sind Entgiftungskuren, basische Ernährung und Superfood-Pulver. Der Körper hat mit Leber und Nieren eine funktionierende Entgiftung, und der pH-Wert des Blutes lässt sich über Nahrung nicht verschieben.
Orientierung: Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei Erkrankungen oder Unverträglichkeiten gehört die Ernährung individuell besprochen.
